h3.post-title {text-align:center;}

FOLLOWERS

niedziela, 8 marca 2015

Get Healthy With Me - My Workout Routine




♡ ♡ ♡ ♡ ♡

W tym poście chciałabym wam przedstawić mój plan treningowy,który od nie dawna stosuję i myślę, że będzie on najlepszy ze wszystkich,jakich dotychczas miałam, a zmieniałam je wiele razy. Ćwiczenia siłowe wykonuję co drugi dzień,pomiędzy nimi jest czas na cardio-w moim przypadku bieganie.
Ważne jest to, że jeśli nie robicie ćwiczeń Cardio
(bieganie, pływanie,skakanie,itd.) musicie zrobić je w domu.
Jeśli chcecie możecie oczywiście skorzystać z mojego planu ćwiczeń, zobaczyć czy będzie on Wam pasował, natomiast jeśli chcecie mogę też zrobić osobnego wpisu na Facebooku, czy posta na blogu-a będzie to przykładowy plan treningowy dla początkujących, a także tych, którzy z aktywnością fizyczną już swoją przygodę zaczęli.
Mam nadzieję, że post będzie dla Was przydatny i pomocny.

Ile powinnam ćwiczyć dziennie? 20 - 30 min?czy może całą godzinę?

Wszystko zależy od waszej obecnej kondycji,jeśli przez dłuższy czas nie ćwiczyliście,niepotrzebnie jest od razu układnie sobie planu po 2 - 3 godziny dziennie,i robienie najcięższych ćwiczeń.Dlaczego? otóż dlatego,że po pierwsze wykończycie się już na początku, to w dodatku zniechęcicie się. To tak jak by osoba nie umiejąca pływać,skoczyła od razu na głęboką wodę.Na początku warto chodzić na spacery,pojeździć na rowerze czy też pobiegać na bieżni 30 minut dziennie,truchtem lub robić 20 - 30 minutowe zestawy w domu na całe ciało.Gdy już przyzwyczaimy swój organizm do aktywności fizycznej,wtedy spokojnie możemy ułożyć swój plan treningowy,i zwiększać intensywność oraz ilość ćwiczeń.
Ważne jest też to,by wiedzieć że po 20 -30 minutach spalamy tkankę tłuszczową,prawdą jest to że w ciągu pierwszych 20 -30 minut ćwiczeń spalamy Glikogen,a dopiero później niezbędną tkankę tłuszczową,wszystko jednak  zależy od masy,aktywności,kondycji,ale należy pamiętać że odbywać to się będzie po 15-30 minutach ćwiczeń.

Co najpierw? Cardio czy ćwiczenia siłowe/wytrzymałościowe? 


Na ten temat dużo można się naczytać w internecie,i mocno pogubić,bo co jeśli mamy już ułożony swój plan treningowy,i nagle dowiadujemy się że powinniśmy robić to wszystko na odwrót,by mieć lepsze efekty? Okazuje się,że wszystko zależy od naszych potrzeb i celów jakie chcielibyśmy osiągnąć.

Spalanie tkanki tłuszczowej 

Gdy mamy w planach spalenie naszej niezbędnej tkanki tłuszczowej,najpierw wykonujemy trening cardio ,potem bierzmy się za trening siłowy/wytrzymałościowy na przykład z ciężarkami przy ćwiczeniach na pośladki,lub z butelkami jeśli chodzi o ramiona i plecy.

Skoro już plan jest,to co najpierw ćwiczenia na płaski brzuch czy mięśnie brzucha? A może jedno,i drugie? 


Załamuje mnie to,jeśli ktoś pisze/mówi że robi brzuszki by mieć płaski brzuch czy też niesamowite mięśnie brzucha. Co najlepsze na płaski brzuch? - BRZUSZKI! otóż nie! 
Jeśli robimy brzuszki,to trzeba wiedzieć na początku że wtedy pracują tylko jedne mięśnie brzucha,nie wszystkie i w dodatku nie osiągniemy dzięki temu płaskiego brzucha,nawet jeśli zrobimy ich 300 dziennie,musimy pamiętać że jeśli pracujemy nad mięśniami brzucha bez warstwy tłuszczu,musimy ćwiczenia zmieniać i pracować nad wszystkimi mięśniami,dlatego same brzuszki nie wystarczą.Jeśli mamy płaski brzuch i chcemy mieć sześciopak,robimy ćwiczenia na mięśnie brzucha " ABS",natomiast jeśli chcemy mieć płaski brzuch,bez sensu jest robić ćwiczenia na mięśnie brzucha,bo nawet jeśli je wykonamy i mięśnie się zrobią,będą one pod warstwą tkanki tłuszczowej,i gdy zaczniemy ją spalać,spalimy też mięśnie i cała nasza praca pójdzie na marne.
Oprócz samych ćwiczeń,ważna jest też kolejność - dla początkujących :
 - plecy
- klatka piersiowa 
- ramiona
- nogi
- łydki
- brzuch i talia 

PAMIĘTAJCIE 70 % EFEKTÓW DZIĘKI ODPOWIEDNIEJ DIECIE DO CELU - 30 % TO ĆWICZENIA! 


MÓJ PLAN TRENINGOWY 


Poniedziałek/Monday ( 102 min)
5 - 15 minut robimy rozgrzewkę - tutaj nie ma różnicy czy robimy z filmikiem,czy też sami wykonujemy ćwiczenia,ważne byśmy dobrze rozgrzali swoje mięśnie do pracy.


                                                                   ♡ Cardio 
                                          ♡  Victoria Secret Model Workout TUTAJ


                                          ♡  Cardio Jump Workout  TUTAJ 

♡ Ćwiczenia które wykonuję na nogi,uda,pośladki!

     ♡  Inner thighs workout! TUTAJ
   
♡  Killer legs and booty! TUTAJ
     
♡  Intense inner thigh!    TUTAJ
    
♡  Drive by inner thigh!  TUTAJ
 
♡ Beach booty!             TUTAJ 
 ♡  Best butt!                  TUTAJ
    

                       ♡ Ćwiczenia na talię i płaski brzuch!


   ♡ Booty Shaking Waist      TUTAJ
   ♡ Victoria Secret Ab           TUTAJ
     ♡ Flat Stomach at Home     TUTAJ 
    ♡  5 Best Exercises              TUTAJ


                                                                   
Roziąganie 
♡ 5 - 15 minut rozciągamy się po treningu :) 

                                                         Wtorek/
Tuesday
                                                       ♡ BIEGANIE 1 h - 1,5 h

                                                         Środa/
Wednesday
♡ 5 - 15 minut robimy rozgrzewkę - tutaj nie ma różnicy czy robimy z filmikiem,czy też sami wykonujemy ćwiczenia,ważne byśmy dobrze rozgrzali swoje mięśnie do pracy.
♡ Cardio
15 min Cardio TUTAJ
 Victoria Secret Model Workout TUTAJ


♡  Ćwiczenia które wykonuję na nogi,uda,pośladki!

♡  Legs and thighs      TUTAJ 
♡ Booty Workout          TUTAJ 
♡ Butt and Thigh           TUTAJ 
       ♡ 5 best exercise thigh     TUTAJ 
 ♡ Drive by inner thigh! TUTAJ 
♡ Squat Challenge TUTAJ 

Ćwiczenia na talię i płaski brzuch!

♡ Booty Shanking TUTAJ
♡ Intense lower ab TUTAJ
♡  Intense Ab Workout TUTAJ
♡ Good time Abs TUTAJ



Roziąganie 
♡ 5 - 15 minut rozciągamy się po treningu :) 


 Czwartek/
Thursday 
♡ BIEGANIE 1 h - 1,5 h

                                                              Piątek/Friday 
♡ 5 - 15 minut robimy rozgrzewkę - tutaj nie ma różnicy czy robimy z filmikiem,czy też sami wykonujemy ćwiczenia,ważne byśmy dobrze rozgrzali swoje mięśnie do pracy

♡ Cardio

 ♡ 32 minute cardio TUTAJ
♡  Ćwiczenia które wykonuję na nogi,uda,pośladki!

♡ Butt and Thigh          TUTAJ
♡ Brazilian Butt              TUTAJ 
 ♡  Drive by inner thigh!  TUTAJ
♡  Sexy Thighs                 TUTAJ

Ćwiczenia na talię i płaski brzuch!
♡ Booty Shaking Waist      TUTAJ
♡ Abs Workout                  TUTAJ
♡ Best Flat Stomach            TUTAJ
♡ Abs special edition TUTAJ   
                                                  

Roziąganie 
♡ 5 - 15 minut rozciągamy się po treningu :) 


 Sobota/Saturday 
♡ BIEGANIE 1 h - 1,5 h

Niedziela/Sunday 
                                                 ♡  Yoga for Weight Loss TUTAJ 



 PLANOWANE POSTY: 

♡  The best Running/Workout Music
♡ Co jeść przed,i po ćwiczeniach
 Co warto jeść podczas ćwiczeń
 Jakie produkty pomagają pozbyć się nadmiernej tkanki tłuszczowej
 Najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha jak i płaski brzuch
 Najlepsze ćwiczenia na uda
 Najlepsze ćwiczenia na pośladki
 Najlepsze ćwiczenia na talię
 Najlepsze ćwiczenia na ramiona
 Ćwiczenia cardio 
 Ćwiczenia full body workout



62 komentarze:

  1. Ja to zwykle ćwiczę kiedy na to mam ochotę i przeważnie po 15 minut :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Też bardzo dobrze,ważne by robić cokolwiek! :)

      Usuń
  2. Mega przydatny post! W sumie to nie wiem skąd mi się to wzięło, ale zawsze myślałam, że żeby spalić tłuszcz, trzeba ćwiczyć tylko i wyłącznie cardio... No cóż, teraz już wiem!
    Ja w każdym razie ćwiczę już drugi rok (co prawda nie tak aktywnie jak w ostatnich miesiącach, ale zaczęłam 2 lata temu) ;)

    zapraszam do mnie
    ALQXX

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Wow,jestem pod wrażeniem tak dalej! :) Cieszę się że pomogłam

      Usuń
  3. Przydatny post, chętnie bym zrobiła twój plan ale jak dla mnie jest wyczerupujący, mam swoje ćwiczenia w sumie też dużo daja :)
    nataa-liiaa.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
  4. I love working out too!

    OdpowiedzUsuń
  5. bardzo pomocny post, już czekam na kolejne ;)

    OdpowiedzUsuń
  6. Great post!
    xxx
    S
    http://s-fashion-avenue.blogspot.it

    OdpowiedzUsuń
  7. Super post, mega przydatny bo odkryłam wiele nowych ćwiczeń. Czekam na resztę. Super było by zobaczyć jakieś zdjęcia twojej figury czy coś :) Pozdrawiam i całuję ♥

    OdpowiedzUsuń
  8. Trochę się pogubiłam w twoim poście, nie wiem od jak dawna ćwiczysz i jaką masz wiedzę na ten temat, ale myślę, że jeszcze trochę więcej powinnaś na ten temat poczytać, zanim zaczniesz udzielać takich rad.
    Nie chcę się już wdawać w szczegóły, ale dla przykładu "MASĘ" robimy przed spalaniem tkanki tłuszczowej to znaczy najpierw treningi siłowe (na masę) + NAJWAŻNIEJSZE - DIETA POWYŻEJ NASZEGO ZAPOTRZEBOWANIA KALORYCZNEGO, potem (jak już nabierzemy mięśni) robimy treningi spalające czyli cardio lub interwały (a najlepiej oba naraz).
    Jeśli liczymy na konkretne wyniki najważniejsza jest dieta.
    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Post już poprawiony,w każdym razie dziękuję za opinię : )

      Usuń
  9. OMG! I love Nike top!! *_*
    http://maisondemilla.blogspot.com.br/

    OdpowiedzUsuń
  10. Ciekawy post :)

    http://sapphireblog1.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
  11. Wow!
    I want to have your flat stomach!!!

    xoxo
    www.bellezzefelici.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
  12. No wow, post bardzo przydatny, na pewno wiele osób skorzysta, ja jednak nie :(

    http://hot-schot.blogspot.com/ Zapraszam :*

    OdpowiedzUsuń
  13. Też nie wyobrażam sobie dnia bez ćwiczeń :) Dzisiaj póki co zaliczyłam bieganie, zaraz czeka mnie cardio :) Bardzo fajny post!

    PLF blog <--- ZAPRASZAM! :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dziękuję :) trzymam za Ciebie kciuki! :)

      Usuń
  14. Będę ćwiczyć. Muszę w końcu się zabrać, no. Dodałam post do paska zakładek (mam nadzieję, że się nie obrazisz) i w piątek zaczynam ćwiczyć i jeść zdrowiej jeszcze bardziej :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Powiem nawet że bardzo się cieszę że post przydatny,bo trochę się napracowałam i cieszy mnie to że mogę komuś pomóc lub zmotywować. Trzymam za Ciebie kciuki! :)

      Usuń
  15. Na pewno skorzystam z tych ćwiczeń ;)
    adgam.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
  16. Fajny blog, obserwuję i pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  17. Właśnie szukałam jakichś nowych ćwiczeń, więc dziękuję ♥
    Czekam na post o jedzeniu, bo tego właśnie potrzeba mi najbardziej.
    Powodzenia xx

    Zapraszam na NOWY POST : BIBLIOTECZKA FILMOWA, czyli jakie filmy polecam! :)
    >> http://tacokochazmiany.blogspot.com/2015/03/biblioteczka-filmowa-czesc-3.html <<

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Cieszę się że się przydadzą,na prawdę polecam! Post o jedzeniu się pojawi niedługo :)

      Usuń
  18. czegoś takiego szukałam! wow jestem pod wrażeniem:)+super ćwiczenia wyszukane. tzrymam kciuki, oby tak dalej :)
    http://gosiabialczyk.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dziękuję,trochę poszukałam i znalazłam : ) za Ciebie też trzymam kciuki! :)

      Usuń
  19. Świetnie napisany post, wszystko poukładane, i opisane. Z rad na pewno skorzystam :)

    Może wspólna obserwacja ? lifeee-is-beautiful.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
  20. woow, intensywnie i dużo ćwiczysz :D ja o wiele mnie ćwiczę ;)
    donutworrybehappy.blogspot.com - zapraszam do mnie, nowy post z OOTD z czerwoną sukienką w kratkę i czerwonymi ustami :3

    OdpowiedzUsuń
  21. Thats such an amazing post!!!
    I lost 25kg 2 years ago and I keep it till today :)
    I do a lot of exercises, especially for the butt.

    I would be sooo happy if we will follow each other and stay in touch, honey! Follow4follow? :D
    xoxo Colli // tobeyoutiful

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. I am soo proud of you!! Keep going :D I try and it is getting better : ) Thank u :))

      Usuń
  22. Już dodałam do ulubionych nie tylko posta, ale i całego bloga <3

    http://weronika-hejman.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
  23. Tak bardzo chciałabym zacząć ćwiczyć. Dzień przed założeniem gipsu na nogę zaczęłam biegać i poważnie myśleć o zmianie trybu życia a tu masz ci los.. Skręcenie, naderwanie, pęknięcie za jednym razem.

    Bardzo podobają mi się Twoje ćwiczenia i kiedy powróce do pełnej sprawności na pewno skorzystam z Twoich porad :)
    Obserwuję!
    http://patkablogger.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Życzę szybkiego powrotu do zdrowia,byś mogła zacząć jak najszybciej! Ciesze się że podobają Ci się moje ćwiczenia : )

      Usuń
  24. Przydatny post :*
    http://akwelele.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
  25. Laska! Ciesze sie ze wpadłaś na mojego bloga i napisalas w komentarzu, bo skierowałaś mnie wlasnie do siebie! Post akurat dla mnie! Życze ci z calego serca powodzenia w realizacji cwiczeń i odpowiedniej diety. Ja jednak pozostaje przy Ewie Chodakowskiej, ale niedlugo mam zamiar zaczac biegac bo zblizaja sie cieple dni :) Udalo mi sie schudnąc juz 8 kg w 3 miesiace i mam nadzieje ze ty rowniez osiagniesz swoj cel :)
    Bede wpadac tu czesciej, obowiazkowo! A no i oczywiscie ze obserwuje! :)
    Gratuluje motywacji. I jeszcze jedno, nie przerywaj nigdy tego planu treningowego. ja zrobilam kiedys miesiac przerwy, a potem nie moglam sie zebrac ;c
    Pozdrawiam ;*

    ---->Obiektyw mym okiem<----

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dziękuję bardzo! Ewa Chodakowska jakoś do mnie nie przemawia,zrobiłam skalpel i killer ale nic praktycznie nie czułam,a jestem pewna że robiłam ćwiczenia dobrze,więc poszukałam i znalazłam ćwiczenia idealnie dla mnie,po których na prawdę wszystko boli i czuję że żyję :D Jestem pod wrażeniem zrzucenia takiej wagi w tak krótkim czasie,oby tak dalej! :) Dziękuję za radę.

      Usuń
  26. Świetny post! Bardzo przydatny i miło się go czytało :)
    Życzę motywacji, której mi niestety brakuje na dłuższe plany treningowe.

    Pozdrawiam, http://mojswiat9893.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dziękuję bardzo! :) Jeśli nie masz czasu na długie treningi,wystarczy na początku 20-430 min w domu dziennie :)

      Usuń
  27. Ja chyba zacznę ćwiczyć, zdałam sobie sprawę,że nie muszę od razu ćwiczyć po 2 godziny :)
    Można się dużo dowiedzieć w tym poście :)
    Pozdrawiam,
    (Mój blog)- klik!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Oczywiście że nie! jeśli masz ochotę na początku możesz nawet pospacerować,lub pojeździć na rolkach/rowerku/bieżni, czy robić 20 minutowe filmiki na całe ciało! :) Gwarantuję że i tak będą efekty :)

      Usuń
  28. Może w końcu zacznę coś robić.
    Może wzajemna obserwacja? Napisz u mnie.
    http://alia-natalia.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
  29. super, właśnie od następnego tygodnia zamierzam zacząć ćwiczyć wraz z koleżanką. pewnie poszukam na ten temat jeszcze jakiś informacji w internecie, ale te twoje na pewno również okażą się przydatne. post czytało się przyjemnie, jednakże brak spacji po znakach interpunkcyjnych jest trochę uciążliwy. no i mam pytanko- ile czasu już ćwiczysz i jakie dostrzegasz efekty? O, i czy na przykład polecasz zapisanie się na siłownie?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Na siłowni nigdy nie byłam. Znaki ciągle poprawiam :D

      Usuń
  30. Bardzo pomocny post, o brzuszkach nie miałam pojęcia ;) Dziękuję! :*

    amelia-bloog.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
  31. Ćwiczę od 2 lat, ale odkąd w liceum weszły mi rozszerzenia, nie mam czasu na takie 'whole body sessions' każdego dnia. Brzuszki rzeczywiście nic nie dają. W ćwiczeniach liczy się urozmaicenie i zmiany tempa, a od trenerów dowiedziałam się, że cardio jest bardziej efektywne po treningu obwodowym. Dlatego każdego dnia skupiam się na innych partiach ciała, chociaż prawda jest taka, że przy każdym ćwiczeniu pracuje całe ciało. Ważne też, żeby zrobić sobie jeden wyciszający dzień, taki jak Twoja niedziela. Ja wole jogę z Adrienne, chociaż nic nie zastąpi jogi z prawdziwą instruktorką. Atmosfera jest niesamowita! :)

    Zapraszam: http://natsbynat.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To prawda :) Mimo że nie masz zbyt dużo już czasu,ja też będę niedługo w liceum/technikum to życzę ci wytrwałości i świetnych efektów ;)

      Usuń